ベンチプレスの記録の停滞は、トレーニングを熱心に行っている多くのパワーリフター、ベンチプレッサーが経験する自然な現象です。
身体の疲労、身体が同じ刺激に慣れてしまう、あるいは、潜在的な弱点がボトルネックになることで起こります。
焦らずに原因を分析し、トレーニングに変化を加えることで、この停滞期を乗り越え、さらなる成長へと繋げることができます。
ここでは、そのための具体的な方法を紹介します。
①まずは原因を分析しよう
やみくもにトレーニング量を増やす前に、なぜ記録が停滞しているのか、原因を探ることが重要です。
主な原因として、以下の4つが考えられます。
- フォームの乱れ
- 高重量を扱ううちに、気づかないうちにフォームが崩れているケースがあります。本来使われるべき筋肉に負荷が乗らず、力の伝達が非効率になっている可能性があります。
- トレーニングのマンネリ化
- 毎回同じ重量、同じレップ数、同じ種目を繰り返していると、身体がその刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
- 特定の筋肉の弱さ
- ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使いますが、動作を安定させる背中（広背筋、僧帽筋）や、体幹、脚の力が弱いと、高重量を支えきれず頭打ちになります。
- 回復不足（オーバートレーニング）
- 「もっと強くなりたい」と焦るあまり、トレーニングのやりすぎで疲労が抜けず、かえってパフォーマンスが低下している状態です。十分な栄養と休養が取れていないことも原因となります。
②停滞を打破するトレーニング方法
原因のあたりがついたら、以下の方法を試してみましょう。
複数を組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
1.フォームの見直し
一度、扱う重量を思い切って下げ（最大重量の50〜60%程度）、完璧なフォームを再確認することから始めましょう。
チェックポイント:
- 5点の接地
- 頭、両肩、お尻、両足裏がしっかりとベンチや床についているか？
- 肩甲骨の内転・下制
- 肩甲骨をしっかりと寄せて下げ、胸を高く「アーチ」が作れているか？これにより肩の怪我を防ぎ、大胸筋を使いやすくなります。
- 足の踏ん張り（レッグドライブ）
- 足で床を蹴るように力を入れることで、全身のパワーをバーベルに伝えられます。
- バーの軌道
- バーを胸のみぞおちの少し上あたりに下ろし、押し上げる際はやや斜め上（肩の方向）に挙げる。
- 脇の角度
- 脇を開きすぎず（約45〜75度）、肩への負担を減らし、効率的に力を発揮できる角度を見つける。
- 手首
- 手首を寝かせず、前腕と一直線になるように立てる。
自分のフォームを撮影し、客観的に分析するのも非常に有効です。
2.トレーニングプログラムの変更
身体に新しい刺激を与えるために、プログラムに変化を加えましょう。
ピリオダイゼーション（期分け）の導入
目的別に期間を区切り、トレーニング内容を周期的に変化させる方法です。
筋肉と神経系を計画的に刺激し、長期的な成長を促します。
簡単なモデル例（12週間サイクル）
- 第1〜4週（筋肥大期）:
- 中重量・中〜高回数（8〜12回 × 3〜4セット）で、筋肉のサイズアップを目指す。
- 第5〜8週（筋力向上期）
- 高重量・低回数（3〜6回 × 4〜5セット）で、最大筋力を高める。
- 第9〜11週（ピーキング期）
- さらに高重量・超低回数（1〜3回 × 1〜3セット）で、神経系を最大出力に慣れさせる。
- 第12週（積極的休養）
- 重量とボリュームを大きく落とし、身体を回復させる。
トレーニング変数の調整
- レップ数とセット数
- いつも8〜10回で組んでいるなら、5回×5セットの高重量に挑戦したり、15〜20回の高回数で刺激を変えてみる。
- インターバル
- セット間の休憩時間を短くする（例: 60秒→30秒）ことで、筋持久力への刺激を高める。
- 動作のテンポ
- 特にネガティブ動作（バーを下ろす時）を3〜4秒かけてゆっくり行うことで、筋肉に強烈な負荷と刺激を与えることができます。
3.補助種目の戦略的な導入
ベンチプレスでつまずく箇所（スティッキングポイント）によって、あなたの弱点が見えてきます。
その弱点を克服するための補助種目を取り入れましょう。
| つまずく箇所 | 考えられる弱点 | おすすめの補助種目 |
| ボトム（胸の近く）で潰れる | 大胸筋の筋力不足 | ポーズベンチプレス: バーを胸の上で1〜2秒静止させてから挙げる。 ダンベルプレス: 可動域が広がり、大胸筋をストレッチさせやすい。 足上げベンチプレス: 脚の力が使えないため、上半身の純粋な筋力が鍛えられる。 |
| 中間〜フィニッシュで失速する | 上腕三頭筋の筋力不足 | ナローグリップベンチプレス: 手幅を狭めて行い、三頭筋への刺激を増やす。 ディップス: 上半身のスクワットとも呼ばれ、押す力を総合的に強化。 フロアプレス: 床に寝て行い、可動域を制限することで三頭筋を集中して鍛える。 |
| 全体的に不安定・フォームが崩れる | 背中・体幹の弱さ | ベントオーバーロウ: ベンチプレスと拮抗する背中の筋肉を鍛え、土台を安定させる。 懸垂（チンニング）: 広背筋を強化し、安定したアーチ作りを助ける。 |
4.回復と栄養の最適化
見落とされがちですが、トレーニングと同じくらい「回復」が重要です。
筋肉はトレーニング中に破壊され、回復する過程でより強く大きくなります。
- 十分な睡眠
- 最低でも7時間以上の質の良い睡眠を心がけましょう。成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。
- 栄養補給
- 特にトレーニング後のタンパク質と炭水化物の摂取は必須です。体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 休養日の設定
- 週に2〜3日は完全な休養日を設けるか、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で血流を促すアクティブレスト（積極的休養）を取り入れましょう。
まとめ
ベンチプレスの停滞は、次のレベルへ進むためのサインです。
焦らず、この記事で紹介した方法を一つずつ試してみてください。
- フォームを見直す
- プログラムに変化を加える
- 弱点を補強する
- しっかりと休む
これらのアプローチを組み合わせ、長期的な視点でトレーニングに取り組むことで、必ず停滞を打ち破り、自己ベストを更新できるはずです。
もし可能であれば、経験豊富なトレーナーにフォームチェックやプログラム相談をすることも、非常に有効な手段です。